La base de la nutrition en prise de masse

Ce qu'il faut retenir c'est qu'en période de prise de masse, le but de la nutrition est d'alimenter notre corps en carburant (hydrates et lipides) et acides aminés et ce de façon constante.

Il s'agit simplement de manger toutes les 2h30-3h00 (d'où le principe de 6 repas par jour, mais encore faut-il savoir quoi manger!

Regardons une journée type :

 

 

Repas 1 : le petit déjeuner, ce n'est pas pour rien qu'on le nomme le "repas le plus important de la journée". Son rôle est de nous fournir de l'énergie et en même temps de stopper le catabolisme de la période de jeûn de la nuit. Pour cela il faut donc des protéines rapides et lentes ainsi que des hydrates de carbones rapides et lents également.

 

Snacks : ils doivent être composés de protéines qui se dégradent lentement (type caséine) et de sucres lents également.

Je préfère utiliser un shaker pour éviter de trop surcharger mon estomac qui est déjà mis à rude épreuve avec le nombre de repas pris dans la journée.

 

Déjeuner : des protéines, des sucres lents, des légumes et des graisses de qualité sont requis.

 

Dîner : des protéines, des sucres lents, des légumes et des graisses de qualité sont requis.

 

Couché : il nous faut ici des protéines à diffusions très lentes afin de se préparer à la période de jeûn que la nuit va engendrer. On les complétera avec de bonnes graisses et (pour ceux qui ont du mal à prendre) des sucres lents.

 

Je ne parle pas des rations pré et post training car j'ai déjà fait un post dessus et que le timing est propre à chacun suivant son emploi du temps.

La régularité est la clé en terme de nutrition.

Je suis également partisan de tricher 1 voire 2 fois par semaine, surtout quand on a du mal à prendre.

Peu importe le jour et l'heure sauf que je pense qu'il faut respecter au moins le timing nutrition/training ces jours là ainsi que le petit déjeuner.

 

 

Liste aliments du bodybuilder : liste non exhaustive bien sûr

 

Protéines rapides :

whey, isolats, hydrolysats, blancs d'oeuf etc....

 

Protéines lentes :

caséine, steak, poissons gras, poulet, dinde, fromage blanc...

 

Sucres complexes :

riz complet, pâtes complètes, pain de seigle ou complet, patates douces, ignames, avoine etc...

Sucres rapides : à limiter à la période du training

boisson de l'effort type Gatorade, fruits, sucres de tables, vitargo, fruits secs (raisins secs, dattes etc..), et tout ce qui est à farine blanche (pain blanc, riz blanc...) etc....

 

Bonnes graisses :

avocat, huiles diverses (noix, lin, olive, sésame etc...), fruits à écales (amandes, noix, cacahuètes...), beurre de cacahuètes naturel sans sucres ajoutés, poissons gras (saumon, hareng, sardines...)

 

Légumes :

brocoli, salade verte, asperge, concombre, épinards...

Quand on débute, je suis partisan de faire des essais afin de voir ce qui marche le mieux et de surtout ne pas avoir peur de manger, car on aura beau s’entraîner comme un "pur et dur"; si on n'alimente pas la machine elle ne fonctionnera qu'en sous régime!!!

 

Ecrit par : kris Guerreiro

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Commentaires : 2
  • #1

    Laetitia (dimanche, 16 avril 2017 16:20)

    Merci pour cette article super intéressent

  • #2

    Solene (dimanche, 30 avril 2017 14:01)

    Article intéressant, c'est bien expliqué avec des exemples c'est top