12 aliments négligés que vous devriez consommer

Salut!

Dans cette traduction de l'article "12 Overlooked Foods You Should Be Eating" disponible sur le site T-Nation, vous trouverez une liste d'aliments intéressants, tant d'un point de vue santé que performances (les deux étant souvent liés d'ailleurs).
En espérant que cela vous donne quelques idées et que certains abandonnent un peu leur traditionnel "chicken, rice and brocolis" ;)

Bonne lecture!

12 aliments négligés que vous devriez consommer
Les meilleurs aliments à inclure dans votre diète

Question : Pourriez-vous nous citer un aliment négligé que tout le monde devrait manger ?

Benjamin Johnson – Coach sportif et nutritionnel
Tout le monde devrait manger du beurre.

Le problème, c’est que la plupart des gens pensent encore que le beurre est tout simplement tabou. Arrêtez de vivre dans les années 1990 ! Les AGS ne sont pas le baiser mortel du cholestérol, et consommez du beurre n’entravera pas vos progrès.

En réalité, le beurre est l’une de mes sources de lipides préférée – tant au niveau du goût que d’un point de vue fitness. Premièrement, c’est tout simplement délicieux. Mais ce n’est pas tout. Du fait de sa teneur en vitamines, minéraux, bons acides gras (avec notamment un bon ratio oméga-3 / oméga-6) et en bon cholestérol, le beurre permet le bon fonctionnement des cellules, du cerveau et du système nerveux, et de renforcer le métabolisme, le système immunitaire et même la vision.

Peu importe que vous visiez un nouveau PR ou un podium en compétition, le beurre est votre allié.


TC Luoma – Rédacteur en chef chez T-Nation
S’il y a bien un aliment qui est un véritable superaliment, c’est la choucroute.

Elle sent mauvais, a un goût infâme, et la grande majorité des gens vident leur assiette sous la table lorsqu’on leur sert. Cependant, s’il y a bien un aliment qui peut améliorer votre état de santé global, c’est la choucroute.

Vous devriez vraiment mangez de la choucroute car elle constitue à la fois un probiotique et un prébiotique. En d’autres termes, elle implante de bonnes bactéries dans votre intestin tout en les nourrissant avec des glucides qui, s’ils ne sont pas digestibles par les humains, sont un véritable don du ciel pour ces bactéries.

Avoir un bon équilibre bactériologique intestinal est important pour plusieurs raisons :

  • Les bonnes bactéries peuvent envoyer des signaux au cerveau qui va alors sécréter de la sérotonine, une hormone qui réduit le stress.
  • Les bonnes bactéries peuvent prévenir la perte de sensibilité à l’insuline, vous permettant ainsi de rester sec.
  • Les bonnes bactéries peuvent limiter l’inflammation, et prévenir ainsi de nombreuses pathologies inflammatoires qui affectent l’homme.

Ce dernier point est particulièrement important. Toutes nos activités et habitude influent sur le système immunitaire, que ce soit le régime alimentaire, les médicaments utilisés, les infections, le stress ou des taux hormonaux bas. Toutes ces choses nuisent à la santé de vos intestins, en y limitant ou déséquilibrant la population bactérienne.

Et sans une population bactérienne équilibrée, un mauvais régime alimentaire, un excès de médicament, etc. rendent la paroi intestinale plus perméable. Cela facilite l’entrée d’intrus (bactéries, virus, voire des particules organiques et inorganiques) dans le système sanguin, ce qui peut entraîner des centaines de pathologies ou maladies.

Nous avons donc besoin d’un aliment tel que la choucroute pour remettre les choses en ordre. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle des millions d’Allemands mangeurs de choucroute ne se sont jamais effondrés en pleine rue malgré leur goût prononcé pour tout un tas de saucisses cancérigènes.

Je vous l’accorde, vos intestins contiennent des milliers de différentes bactéries, quand la choucroute n’en contient généralement que quatre (leuconostoc mesenteroides, lactobacillus brevis, pediococcus pentosaceus et lactobacillus plantarum). Cependant, des études suggèrent que ces quatre bonnes bactéries créent un environnement propice à la croissance d’autres bactéries. De manière imagée, on peut dire que la marée montante des bactéries soulève tous les « bateaux bactériologiques ».

Alors mangez votre choucroute ! Mangez-en tous les jours ! Ceci étant dit, voici quelques précautions à prendre :

  • N’achetez que de la choucroute provenant de la section « produits frais » de votre magasin. Si une choucroute est restée plusieurs jours sur une étagère non réfrigérée, il est fort probable que les bactéries soient mortes.
  • Si l’emballage fait mention d’un produit « pasteurisé », exprimez votre mécontentement en la balançant sur le mur.
  • Chez vous, conservez la choucroute au réfrigérateur (s’il semble que la choucroute peut être congelée jusqu’à 4 mois environ, le taux de survie des bactéries au congélateur dépend d’un grand nombre de facteurs difficiles à prévoir).
  • Ne cuisez pas votre choucroute car cela tue les bactéries. Vous pouvez cependant la réchauffer à feu doux.

Essayez de manger 100-125g de choucroute plusieurs fois par semaine, mais notez que même quelques cuillères à soupe devraient être bénéfiques. Si le goût acide vous dérange, vous pouvez la consommez avec des pommes coupées en morceaux, ou quelques gouttes de vinaigre de cidre. Vous pouvez même y ajouter quelques morceaux de bacon, car le bacon rendrait même un rat crevé savoureux.


Travis Hansen – Coach sportif
La truite. Ce n’est pas forcément la première source de protéines qui vient à l’esprit, mais vu sa teneur en vitamine D, vous devriez vraiment y penser.

Tout d’abord, la vitamine D est une vitamine liposoluble (i.e. elle est absorbée plus facilement en présence de lipides), ce qui est pratique puisque la truite est un poisson gras. Si le soleil reste votre meilleure option pour satisfaire vos besoins en vitamine D, la truite peut vous fournir une quantité modérée à importante de vitamine D3 (également appelée cholécalciférol). Cela est considérable si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil.

Pourquoi la vitamine D3 est-elle si importante ? Tout d’abord, les muscles ont des récepteurs à vitamine D, ce qui signifie qu’une fois convertie en sa forme active, la D3, la vitamine D peut agir directement sur les tissus musculaires. Plus spécifiquement, la vitamine D3 peut diminuer la myostatine (une protéine qui inhibe la croissance musculaire), facilitant ainsi la croissance musculaire.

La capacité de la vitamine D3 à augmenter le taux de vitamine D dans l’organisme est supérieure à celle de toutes les autres formes de vitamine D (comme la vitamine D2, ou ergocalciférol). Il s’agit également de la forme active de la vitamine D. Qu’elle soit apportée par une exposition au soleil ou par votre alimentation, la vitamine D3 provoque des réactions enzymatiques dans le foie et les reins qui la transforment en un micronutriment très fonctionnel, puissant et utile.

Des études ont mis en lumière une corrélation positive entre les taux de vitamine D et les performances physiques, ainsi que les gains de force et de puissance. La vitamine D3 accroît également la sensibilité au calcium des sites de liaison des muscles responsables de la contraction musculaire.

La plupart des gens ne s’exposent pas suffisamment au soleil et ne consomment pas de précurseurs de la vitamine D. De fait, sélectionner des aliments qui en contiennent permet de combler ces manques et d’améliorer sa santé et ses performances physiques.

La cuisson au four semble être la meilleure manière de cuisiner la truite ou tout autre poisson gras contenant de la vitamine D, car cela permet de préserver les précieuses UI.


Chris Shugart – Directeur commercial de T-Nation
Le sarrasin est un véritable superaliment et l’une des sources de glucides que même les glucidophobes devraient être contents de manger (sérieusement les mecs, manger des glucides, vous ressemblez à des figurants dans un film de zombies).

Contrairement à ce que pourrait laisser penser son autre nom (le blé noir), le sarrasin ne contient pas de blé ; il n’y a donc aucun risque d’ingérer du gluten ou de possibles exorphines sources de fringales. Le sarrasin est en réalité une graine, classée parmi les pseudo-céréales ou pseudo-grains, au même titre que le quinoa. Et si la notion d’index glycémique vous empêche encore de dormir (ce qui ne devrait pas être le cas à moins que vous ne soyez très gros et sédentaire), sachez que celui du sarrasin est faible.

En plus d’apporter des phytonutriments ainsi que d’autres nutriments bénéfiques, le sarrasin contient également du D-chiro-Inositol (DCI), qui améliore le métabolisme du glucose et la signalisation cellulaire. Concernant la bonne santé cardiovasculaire et la réduction du mauvais cholestérol, le sarrasin est plus efficace que l’avoine ou que les céréales à base de blé, et il possède également des propriétés antiinflammatoires.

Comme le sarrasin pousse très rapidement, très peu (voire aucun) de pesticides sont utilisés. Et si l’on ne le consomme pas vraiment pour sa teneur en protéines, celles qu’il contient possèdent les 8 acides aminés essentiels.

Consommé cuit, le sarrasin a bon goût et est une céréale très nourrissante, d’où son score élevé dans les études de satiété. Il est donc très consistant, ce qui en fait un parfait aliment quand vous souhaitez contrôler votre apport calorique.

Pour préparer un repas copieux, le plus simple est d’acheter de la farine de sarrasin dans un magasin bio. Ajoutez-y de l’eau et passez le tout aux micro-ondes pendant 3-4 minutes. Mélangez-y 1-2 doses de whey, quelques fruits et oléagineux, et vous ne devriez plus jamais retourner vers les flocons d’avoine.


Paul Carter – Coach sportif (culturisme et force athlétique)
Le gingembre. Plus vous analysez le gingembre, plus vous vous rendez à compte à quel point c’est un superaliment.

Non seulement le gingembre permet de soulager le tube digestif – raison pour laquelle il est si efficace contre la nausée, mais il est également bourré de composés antiinflammatoires naturels appelés gingérols (qui permettraient de combattre le cancer) et aide aussi à supprimer les agents inflammatoires.

Une étude a également démontré une corrélation entre la consommation de gingembre et la réduction de la fatigue musculaire (probablement due à ses propriétés antiinflammatoires), ce qui signifierait également une meilleure récupération musculaire post-entrainement. De plus, le gingembre est très rassasiant, et ainsi en consommer lors de phases de sèches particulièrement difficiles peut permettre de limiter les grosses fringales.

En considérant tous ces bienfaits, il est difficile d’imaginer qu’une personne soucieuse de la qualité de sa santé, de son régime et de son entrainement n’inclue pas régulièrement du gingembre dans sa diète.


Mark Dugdale – Culturiste professionnel IFBB
Mangez davantage de légumes fermentés.

Je ne vous parle pas de la choucroute longue conservation, qui est pasteurisée. Non pas qu’il soit mauvais de manger des légumes pasteurisés, mais ici je veux me concentrer sur les bénéfices liés à la consommation de légumes crus, vivants, probiotiques et fermentés pour la santé des athlètes et des personnes soucieuse de leur apparence physique.

Dans la prochaine décennie, il est probable que le grand sujet nutritionnel tourne autour de l’importance d’un bon équilibre bactériologique dans l’organisme pour la bonne santé de vos intestins, associé à la consommation de fibres prébiotiques permettant la prolifération de bonnes bactéries.

Plusieurs études continuent à mettre en avant les nombreux avantages liés à une flore intestinale saine : renforcement du système immunitaire, amélioration de la composition corporelle, voire même une amélioration de la condition des patients atteints de troubles mentaux.

Il est indéniable que les intestins sont au cœur d’une multitude de fonctions biologiques, et les légumes fermentés constituent leur meilleur allié. S’ils sont relativement simples à préparer à la maison, la plupart des magasins bio proposent une large gamme de légumes fermentés, du kimchi et même des boissons obtenues à partir du processus de fermentation.


Erick Avila – Coach sportif et nutritionniste
Le foie de bœuf de pâturage bio est un aliment que tout culturiste ou pratiquant de sport de force sérieux devrait arrêter de négliger.

Le foie de bœuf n’a pas toujours été négligé. En effet, les comprimés à base de foie de bœuf étaient des compléments incontournables pour les légendes du bodybuilding telles qu’Arnold, Zane ou Gironda. A poids égal, le foie est l’aliment le plus nutritif que l’on peut trouver dans la nature.

Il est bien dommage que le foie soit devenu à ce point négligé, d’autant plus qu’il constitue une très bonne source de micronutriments qui font souvent défaut à de nombreux athlètes, ou pour lesquels ils dépensent des fortunes en compléments. Prenez la vitamine B par exemple. Les athlètes professionnels se font aujourd’hui injecter des cocktails vitaminés dont l’un des principaux composants est la vitamine B.

Or le foie est l’un des aliments les plus riches en vitamine B, notamment la B6 et la B12. La vitamine B joue un rôle dans le métabolisme des glucides, l’utilisation des lipides et le maintien de taux de fer élevés. Tous ces éléments influent directement sur les niveaux d’énergie et la récupération post-entrainement.

Le foie est également une bonne source de toutes les vitamines liposolubles A, D, E et K, qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire et la régulation hormonale. Les carences en minéraux (en particulier en fer chez les femmes et en magnésium chez les hommes) sont également fréquentes chez les athlètes soumis à un volume d’entrainement intense. Le foie est riche en calcium, fer, phosphore, potassium, magnésium et zinc. Tous ces minéraux sont essentiels au transport de l’oxygène, à la contraction musculaire et au maintien de l’équilibre hydrique du corps.

Par ailleurs, les macronutriments contenus dans le foie sont d’excellente qualité. Jetez un œil à sa valeur biologique, qui mesure la qualité d’une protéine à partir de sa teneur en acides aminés essentiels. Une valeur de 100 indique qu’une protéine est complète. Le foie de bœuf a une valeur de 152.

Enfin, le foie de bœuf est une excellente source d’acides gras essentiels EPA et DHA. De nombreuses études ont souligné le rôle important de ces acides gras dans l’augmentation de la masse maigre, la diminution de la graisse corporelle et la réduction de la fatigue musculaire.


Mike Roussel, PhD – Scientifique nutritionnel
Le kéfir est un aliment aux vertus nutraceutiques exceptionnelles que la plupart des pratiquants de musculation négligent ou ne connaissent même pas.

Le kéfir est une boisson à mi-chemin entre le lait et le yaourt. Il est rempli de bonnes bactéries favorisant une bonne digestion, vous permettant ainsi d’extraire des tonnes d’aliments que vous ingurgitez toutes les calories et nutriments dont votre corps à besoin. Ces bonnes bactéries renforcent également votre système immunitaire.

Le kéfir contient davantage de protéines que le lait ou qu’un yaourt classique. De plus, si de nombreuses personnes ne supportent pas le lactose, le kéfir n’en contient quasiment pas car les bonnes bactéries le pré-digèrent pour vous. Il est également riche en calcium et en vitamine D, deux nutriments essentiels à la bonne santé osseuse, permettant ainsi à votre corps de continuer à supporter de lourdes charges lors de vos entrainements intensifs. D’ailleurs, mes athlètes présentent systématiquement des carences dans ces deux nutriments.

Au lieu de mettre de l’eau dans leurs shakers, j’utilise donc du kéfir afin qu’ils consomment davantage de calories et de bons nutriments.


Chris Colucci – Directeur du forum de T-Nation
Les culturistes ne doivent plus négliger les cuisses de poulet.

Le bodybuilding et le blanc de poulet vont de pair comme le jour des pecs et le développé couché. Une tradition séculaire veut que les deux soient liés, mais tout comme il existe une multitude d’exercices pour travailler les pectoraux, il existe une excellente source de protéines animales souvent négligée.

Les cuisses de poulet offrent la même protéine de qualité que les blancs de poulet (pour être honnête, les cuisses contiennent quelques grammes de protéines en moins, mais c’est l’affaire d’une ou deux bouchée, donc pas vraiment de quoi s’inquiéter). Les cuisses de poulet contiennent davantage de bons lipides, et notamment pas mal d’AGS qui soutiennent l’activité hormonale et favorisent la satiété.

Compte tenu de leur plus forte teneur en lipides, elles sont plus faciles à cuire et vous permettent de ne pas avoir à manger un autre blanc de poulet sec et trop cuit. Les cuisses de poulet sont également moins chères (jusqu’à 30%), et vous avez donc plus de contenu nutritionnel pour votre argent.

Essayez cette recette simple et riche en nutriments : faites dorer quelques cuisses de poulet dans du beurre ou de l’huile, puis retirer les de la poêle et faites-y revenir quelques poivrons et oignons émincés. Une fois que les légumes commencent à être cuits, remettez les cuisses de poulet et ajoutez quelques morceaux de tomates. Rajoutez quelques gousses d’ail et du piment rouge. Laissez ensuite le tout mijoter à feu doux pendant une heure. C’est prêt.

Vous venez de réaliser une version simplifiée du poulet cacciatore : beaucoup de protéines, de bons acides gras et des légumes à foison. Une bonne recette pour construire du muscle et réduire la masse adipeuse, mais aussi pour une soirée en tête-à-tête. Si tous les regards sont braqués sur les blancs de poulet, les cuisses (de poulet, hein bande de pervers!) mériteraient toute votre attention.


Jared Teta – Physicien, naturopathe et coach
Un bon aliment est un aliment que vous appréciez et qui ne sabote pas vos efforts à la salle.

Il s’agit d’un aliment qui vous rassasie autant qu’il vous fait plaisir. Et chose plus importante encore, il s’agit d’un aliment qui calme votre appétit, vous permettant de consommer des aliments plus sains et bénéfiques par la suite. En somme, un aliment qui vous permet d’atteindre vos objectifs.

Si pour la plupart des gens cela est contre-intuitif, cette notion est très importante. Beaucoup se disent : « Je ne vais manger que des aliments sains, orientés fitness ou perte de poids, et éviter tout le reste. ». Alors bien sûr cela fonctionne pendant une certaine (et souvent très courte) période, jusqu’à ce que vous vous goinfriez de tous ces aliments « interdits ».

Catégoriser des aliments comme « interdits » revient à dire à quelqu’un de ne pas penser à un éléphant rose. Une fois que vous avez dit cela, ils ne penseront qu’à ça. Le même raisonnement s’applique à l’alimentation : considérez quelque chose comme « interdit », et il deviendra rapidement « acceptable », et ce en quantités illimitées.

Au lieu de procéder ainsi, songez aux aliments que vous appréciez et vous permettent de rester équilibré et serein. Pour moi, c’est la banane par exemple. Quand j’en mange une, je l’apprécie, elle me rassasie et me fournit de l’énergie pour un bon moment. A tel point que cela rend la consommation ultérieure d’aliments plus bénéfiques bien plus facile. Avant, j’évitais de manger des bananes car elles étaient « trop riches en glucides » et ce faisant, je mangeais bien plus de glucides (et de lipides et de sel) que je ne l’aurais fait autrement.

Ainsi, le seul aliment que vous devez manger est un aliment satisfaisant - un que vous appréciez et qui vous permet également d’améliorer vos performances à la salle.


Dani Shugart – Rédacteur pour T-Nation
La courge n’est pas vraiment négligée, mais elle ne reçoit clairement pas l’attention qu’elle mérite.

Je suis un grand fan des aliments denses, qui sont nutritionnellement riches et vous procurent une sensation de satiété avec peu de calories. Beaucoup de gens pensent que cela n’est possible qu’en mangeant des salades ou des légumes crucifères riches en fibres, mais il existe de nombreux autres aliments (plus doux pour le système digestifs) qui permettent cela.

Bien sûr les fibres ont leur place, mais je ne vous recommande pas d’augmenter le volume de vos repas en les transformant en un amoncellement de végétaux. Du fait de la popularité de certains régimes, de nombreuses personnes se rendent compte qu’elles ont un certain seuil de tolérance aux légumes fibreux. Elles ne peuvent en consommer qu’une certaine quantité avant d’en retirer plus d’inconvénients que d’avantages.

Si la courge contient un peu de fibres, elle contient également beaucoup d’eau et quelques glucides. De nombreuses variétés contiennent également une petite quantité de sucres, mais elles sont tellement rassasiantes que vous ne pourriez jamais en manger suffisamment pour que cela égratigne votre physique.

Il s’agit de la meilleure source de glucide si vous voulez perdre du poids sans avoir tout le temps faim. Et si vous n’essayez pas de perdre du poids mais que vous souhaitez tout simplement profitez d’un bon repas, il s’agit toujours de la meilleure source de glucides : même les plats les plus sains à base de courge peuvent avoir l’apparence, le goût et l’odeur de plats 5 étoiles.

Les variétés de courges hivernales sont succulentes dans des soupes ou dans un bon chili. La courge musquée est excellente dans les brownies, les cookies ou les tartes. Si vous êtes pris par le temps, n’importe quelle courge grillée est délicieuse. Vous pouvez par exemple manger de fines tranches de courges poivrées cuites au four avec un peu d’huile d’olive, de sel et de cannelle ; ou la dégustez sous forme de purée à Thanksgiving. Si vous la préparez correctement, cela sera aussi bon qu’une purée de pommes de terre.

Les variétés de courges tout comme les manières de les préparer sont quasi infinies, alors choisissez celles que vous offre la saison et apprenez à les cuisiner de toutes les manières possible. Mais n’oubliez pas de les saler.


Mike Sheridan – Coach sportif et nutritionnel
Les abats sont toujours négligés.

Afin d’optimiser sa santé et ses performances, il convient bien sûr d’éviter les aliments et les comportements nocifs, mais surtout de bien s’alimenter.

Traditionnellement, on conseillait de consommer de nombreux fruits et légumes, mais ce sont en réalité les aliments d’origine animale qui sont les plus riches en nutriments. Et sans surprise, ils sont facilement absorbables (i.e. bio-disponibles) par notre organisme, contrairement à leurs pendants végétaux qui sont souvent remplis d’antinutriments qui limitent leur assimilation et ne peuvent pas être facilement transformés en ces nutriments essentiels dont nous avons besoin.

Voici quelques exemples :

  • Les acides gras oméga-3 de sources végétales (ALA) sont mal transformés en acides gras oméga-3 animaux (DHA).
  • L’hème constitue la meilleure source de fer pour l’homme, et n’est présente que dans les aliments d’origine animale.
  • La cobalamine, la forme de vitamine B12 utilisable par l’homme, ne peut être obtenue qu’à partir des produits animaux, tandis que sa forme végétale (cobamide) en bloque l’absorption.

Au sein de tous les produits d’origine animale, les abats sont les plus riches en nutriments : ils en apportent tellement que la consommation d’autres aliments est quasiment inutile, et permettent ainsi de combler toutes les carences alimentaires habituelles (B12, fer, etc.) :

Les abats constituent la seule source de rétinol (précurseur de la vitamine A) de bonne qualité. Et nous ne pouvons la trouver que dans le poisson, le jaune d’œuf et les laitages bio, car la conversion des caroténoïdes (provitamines A) présents dans les végétaux en sa forme utilisable par l’homme est quasi inexistante (0-3%).

Malheureusement, il peut être difficile de se faire à l’idée de manger des abats. Voici donc quelques astuces pour les incorporer discrètement dans votre diète :

  • Commencez par du foie de poulet ou de veau avant d’en venir au foie de gibier ou de bœuf.
  • Faites tremper le foie dans un liquide acide, comme du jus de citron ou du vinaigre.
  • Ne le cuisinez pas ou ne le mangez pas tout entier : coupez en de fines tranches quand il est congelé.
  • Dissimulez-le dans d’autres aliments ou dans des plats, comme du bœuf haché ou un sauté de légumes.
  • Achetez un complément de bonne qualité à base de foie de bœuf. Mettez-en dans tout (shakers, etc.).

Les signes de carence – perte de densité osseuse, retard de croissance ou de développement, taux hormonaux bas – semblent apparaître lorsque la consommation est en dessous de 1500-2000UI/jour. Schématiquement, cela signifie que vous pouvez ne consommer que 1-2 portions de foie de bœuf de qualité par mois si vous mangez déjà pas mal de poisson, d’œufs ou de laitages.

Pour ceux qui s’inquiètent de la toxicité de la vitamine A, sachez qu’elle est à peu près aussi rare qu’une surconsommation de vitamine D. Assez ironiquement d’ailleurs, cette toxicité est plus présente chez les personnes manquant de vitamine D.
Selon une étude parue en 2003, une supplémentation en vitamine D n’augmente la toxicité de la vitamine qu’à partir de 175.000UI/jour !

Bref, en conclusion assurez-vous simplement que vous vous exposez suffisamment au soleil (ou que vous vous supplémentez en vitamine D) et mangez des abats. Cela vous permettra de bénéficier de tous les avantages que procurent ces aliments les plus riches en nutriments sans expérimenter d’effets négatifs.

 

Par : kris Guerreiro

Hésitez pas à partager cet article avec vos amis !

Écrire commentaire

Commentaires : 0